ورزش در دوران بارداری

همانطور که می‌دانید این روزها به ماهیت حقیقی علوم پزشکی و علوم ورزشی در حاملگی بیشتر از پیش توجه می‌شود.

پزشکان ورزش کردن در دوران بارداری را نه تنها مفید (و بی خطر) می‌دانند، بلکه معتقدند بانوان باردار باید فعال بمانند تا دوران بارداری سالم تری را سپری کنند و بهتر است بدانید با ورزش کردن در این دوران احتمال دیابت حاملگی به شدت کاهش می‌یابد. در گذشته اعتقاد داشتند فعالیت فیزیکی برای خانم های باردار مضر است، اما تحقیقات اخیر نشان داده است که فعالیت ورزشی متوسط برای جنین و مراحل رشد آن و همینطور برای خون رسانی و تغذیه کودک مفید است.

ورزش در دوران بارداری

آیا می دانید که ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هفته فواید زیادی برای مادران باردار دارد؟ لازم نیست در یک زمان تمام تمرینات را انجام دهید. دفعات و زمان انجام تمرینات می‌تواند متفاوت باشد!

اگر به ورزش منظم عادت دارید، آن را ادامه دهید، اما بهتر است در این دوران ورزش‌های سبک تری را انتخاب  کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید تا بدنتان احساس راحتی کند.

اگر عادت به ورزش کردن ندارید و خیلی وقت است فعالیت نداشتید، همین حالا زمان خوبی برای شروع است. با ۱۰ دقیقه فعالیت روزانه شروع کنید. یک پیاده روی سریع یا رفتن به استخر و شنا کردن، برای شروع می‌تواند انتخاب خوبی باشد. و در طول ایام هفته هم می‌توانید تا ۱۵۰ دقیقه تمرین داشته باشید.

به عنوان یک راهنمای کلی، باید گفت که شما در حین انجام تمرینات باید بتوانید صحبت کنید و به نفس نفس نیوفتید و اگر نمی‌توانید، باید تمیرانات را آرام و سبک‌تر انجام دهید و مراقب ریتم قلب خود باشید.

ورزش کردن و فعال بودن نه تنها به شما در حفظ وزن سالم و تناسب اندام کمک می‌کند بلکه به آماده سازی بدن برای زایمان نیز کمک می کند.

ورزش هم مثل رعایت  یک سری اصول تغذیه‌ای در این دوران، بسیار لازم است. به ویژه برای افرادی که هیچ گونه عادتی به فعالیت‌های ورزشی نداشتند.از نظر روحی و روانی انجام حرکات ورزشی باعث می‌شود، تا مادر باردار با اطمینان و امنیت بیشتری فرزند خود را به دنیا آورد.

بر اساس تحقیقات انجام شده درباره میزان فعالیت‌های ورزشی مناسب دوران حاملگی، مادران باردار می‌توانند از ماه چهارم حاملگی ورزش‌های مناسب و سبک را انجام دهند. به دلیل اینکه در چهار ماهه اول دوران بارداری اتصال جنین با رحم کامل شکل نگرفته و هنوز جنین کاملا به جدار رحم اتصال پیدا نکرده باید از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کرد.

پیاده روی در دوران بارداری

کدام ورزش‌ها را می‌توانیم در دوران بارداری انجام دهیم؟

پیاده روی

پیاده روی تمرینی عالی برای افرادی است که تا الان فعالیت ورزشی نداشتند و برای این دوران بهترین انتخاب است. شما می‌توانید آن را به راحتی در زندگی روزمره خود قرار دهید و هیچ هزینه‌ای هم ندارد.

شنا

برای خانم‌های باردار، پس از پیاده روی، شنا بهترین ورزش دوران بارداری محسوب می‌شود و یک تمرین همه جانبه است زیرا  تمام عضلات شما را درگیر می‌کند و همچنین علاوه بر بهبود عملکرد ریه، قلب و دستگاه گوارش، به آرامش فکری و روحی مادر کمک می‌کند و از طرف دیگر بدن مادر کاملا در آب پشتیبانی می‌شود و احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر است، بنابراین احتمال آسیب دیدن نیز کمتر است و مادر با خیال راحت می‌تواند ورزش کند.

یوگار در دوران بارداری

یوگا

این ورزش قبل از تولد جنین با تکنیک‌های کششی و تنفس ملایم به شما آرامش و آسایش می‌دهد و بهترین راه برای ارتباط گرفتن با جنین است و به تسکین استرس‌های معمول دوران بارداری و درد بدن کمک خواهد کرد. فواید انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری، هم برای بچه و هم برای مادر به اثبات رسیده است. یوگا، برای ریلکسیشن یا سست کردن عضلات، انعطاف‌پذیری بدن، کنترل تنفس و افزایش تمرکز بسیار عالی است. بنابراین تمرکز کردن، به زایمان بهتر و راحت‌تر کمک زیادی می‌کند.

تمرینات لگن و شکم در بارداری بسیار مهم هستند. سعی کنید آنها را در کارهای روزمره خود جا دهید زیرا فواید زیادی از جمله تقویت عضلات و مفاصل را به همراه دارد.

رقص

رقصیدن در دوران بارداری می‌تواند لذت بخش باشد، به شرطی که حرکات را آرام و نرم انجام دهید و از حرکات سریع اجتناب کنید. مواظب باشید هنگام انجام حرکات، به دیگران برخورد نکنید. یادتان باشد خودتان را زیاد خسته نکنید، چون ممکن تعادل خود را بر اثر خستگی از دست دهید.

انواع ورزش در بارداری

از کدام تمرینات باید اجتناب کنم؟

هر چیزی که باعث ضربه به شکم شما شود، مثل ورزش‌های رزمی، فوتبال، تنیس یا اسکواش.

همچنین باید از فعالیت‌هایی که منجر به از بین رفتن حفظ تعادل شما می‌شود، مثل اسب سواری، اسکی یا ژیمناستیک بهتر است اجتناب کنید.

غواصی هم جز فعالیت های خطر آفرین محسوب می شود، چون کودک شما هیچ گونه محافظتی در برابر فشار آب و آمبولی گازی (حباب‌های گاز موجود در جریان خون) ندارد.

ورزش در ارتفاعات (بیش از ۲۵۰۰ متر بالاتر از سطح دریا) اصلا مناسب نیست، به دلیل اینکه شما و کودک دلبندتان در معرض خطر ارتفاع و فشار هوا هستید.

از هر گونه تمریناتی که شامل دراز کشیدن شما به پشت می‌شود در مدت زمان بیش از چند دقیقه (بخصوص بعد از ۱۶ هفته) خودداری کنید. به دلیل این که وزن شما روی رگ اصلی خونی فشار می‌آورد و خون را به قلب شما باز می‌گرداند و باعث اختلال در خون رسانی به رحم می‌شود و همچنین  این حالت باعث افت فشار خون و احساس سرگیجه در شما می‌شود.

نکات ورزشی در دوران بارداری

نکاتی درباره ورزش

قبل از شروع هر ورزشی، باید با پزشک یا متخصص ماما خود مشورت کنید و اگر بیماری خاصی دارید، حتما باید پیوسته زیر نظر پزشک متخصص باشید تا از بروز خطرات احتمالی جلوگیری شود.

- اگر دوست دارید در کلاس‌های  ورزشی شرکت کنید، تحقیق کنید و مطمئن شوید که مربی شما صلاحیت آموزش را دارد و به درستی تمرینات را به شما یادآوری می‌کند و حتما به مربی ورزشی خود بگویید که باردار هستید.

- اگر ترجیح می‌دهید خودتان به تنهایی یا با یک دوست ورزش کنید، حتماً بدنتان را قبل از شروع ورزش گرم کنید، و بعد از پایان تمرینات، حتما تمرینات کششی و ریلکسیشن را برای خنک کردن بدن انجام دهید.

- اگر با وزنه تمرین می‌کنید، وزنه‌های سبک را انتخاب کنید و در عوض تکرار تمرین را تا حد متوسط یا بیشتر انجام دهید و از بلند کردن وزنه های سنگین جدا پرهیز کنید.

از انجام ورزش‌های سنگین در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید، چون بالا رفتن بیش از حد دمای بدن شما بسیار مضر است. سعی کنید هنگام ظهر از ورزش کردن در محیط باز خودداری کنید و در صورت امکان، صبح زود یا بعد از ظهر به بیرون بروید. به یاد داشته باشید داشتن کلاه، ضد آفتاب و یک بطری آب ضروری است.

با دقت کامل به بدن خود توجه کنید. هروقت احساس خستگی و ناراحتی داشتید، تمرینات را متوقف کنید. تا جایی که ممکن است آب و مایعات دیگر بنوشید.