فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

امروزه مردم  کمتر فعال هستند، بخشی از این موضوع به دلیل این است که تکنولوژی زندگی ما را آسان تر کرده. ما با اتومبیل رانندگی می‌کنیم و از وسایل حمل و نقل عمومی کمتر استفاده می‌کنیم. از ماشین لباسشویی برای شستن لباس‌ها استفاده می‌کنیم و خودمان را با گوشی و تلویزیون یا رایانه سرگرم کرده‌ایم و تعداد کمتری از ما مشغول انجام کار دستی است و بیشتر ما مشاغلی داریم که فعالیت جسمی اندکی را شامل می‌شود.

کار، مشاغل خانگی، خرید و سایر فعالیتهای لازم بدن ما به مراتب کمتر از نسلهای گذشته است. بهتره بدانید در حالی که افزایش فعالیت بدنی می‌تواند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد، می‌تواند در پریشانی روانی هم تأثیر گذار باشد. عدم تحرک به عنوان "قاتل خاموش" توصیف شده است. شواهدی در حال ظهور است که نشان می دهد، رفتارهای بی تحرک برای مدت طولانی برای سلامتی ضرر دارد، نه تنها باید سعی کنید سطح فعالیت خود را بالا ببرید بلکه باید مدت زمانی که کم تحرک هستید هم کاهش دهید. این بدان معناست که هر یک از ما باید در مورد افزایش انواع فعالیت‌هایی که متناسب با سبک زندگی ما است فکر کنیم و به راحتی در فعالیت های روزمره خود بگنجانیم.

توصیه فعالیت جسمی - حرکتی برای سایر گروههای سنی

اوایل کودکی (زیر 5 سال)

بزرگسالان (19 تا 64 ساله)

افراد مسن (65 سال به بالا)

فعالیت بدنی کودکان زیر ۵ سال

دستورالعمل فعالیت بدنی برای کودکان زیر 5 سال

فعالیت جسمی روزانه برای رشد و پیشرفت سالم نوزادان، کودکان نوپا و گروه سنی پیش از دبستان بسیار مهم است. برای این گروه سنی، فعالیت با هر شدت چه فعالیت سبک و یا فعالیت بدنی پر انرژی‌تر حتما باید انجام شود.

نوزادان

نوزادان باید در طول روز از نظر جسمی فعالیت داشته باشند وبرای این موضوع نیز باید تشویق شوند. همه ما به تشویق شدن نیاز داریم و نوزادان ما هم مستثنی نیستن، راه رفتن و سینه‌خیز رفتن اولین تجربه فعالیت مستقل را به نوزاد شما می‌دهد. آن‌ها عاشق این هستند که هر جایی که می‌خواهند بروند و هر وقت که می‌خواهند راه بروند. اگر فکر می‌کنید نوزاد شما آماده سینه‌خیز رفتن است ولی نمی‌تواند قدم نهایی را بردارد به آن کمک کنید. برای اینکار بهتره نوزاد را روی شکم قرار بدهیم و اسباب بازی‌های مورد علاقش را دور از دسترسش تا تشویق به حرکت شود و همچنین آغوش باز پدر و مادر می‌تواند آن‌ها را تشویق ‌کند تا به جلو حرکت کنند. توجه داشته باشید هنگامی که نوزادان می‌توانند در اطراف خود حرکت کنند، در حد امکان محیط بازی را ایمن و تحت نظارت فعال خودتان داشته باشید.

فعالیت کودکان نوزاد

کودکان نوپا ( از ۱ تا ۲ سالگی)

کودکان نوپا باید حداقل هر روز ۱۸۰ دقیقه (۳ ساعت) از نظر جسمی فعالیت داشته باشند. بهتره این مدت زمان در طول روز انجام شود، از جمله بازی در فضای باز و هر قدر فعالیت بیشتر باشد نتیجه آن برای کودک دلبندتان بهتر است. این ۱۸۰ دقیقه می‌تواند شامل فعالیت سبک مانند ایستادن، حرکت در اطراف، غلت زدن و بازی و همچنین فعالیت‌های پر انرژی‌تر از قبیل جستن، خزیدن، دویدن و پرش و... باشد.

بازی‌های فعال از جمله دویدن، بازی در آب، بازی با توپ، بازی قایم موشک و... بهترین راه برای حرکت در این گروه سنی است.

فعالیت بدنی کودکان

گروه سنی ۳ تا ۴ سال

این گروه سنی باید حداقل ۱۸۰ دقیقه برابر سه ساعت در روز را صرف انجام انواع فعالیت‌های  جسمی - حرکتی خود کند. که این مدت زمان در طول روز پخش می‌شود، کودکان زیر ۵ سال نباید به مدت طولانی غیر فعال باشند برای سلامتی و پیشرفت کودک مناسب نیست، مگر اینکه در هنگام خواب باشند.

کودکان این گروه سنی باید از ۱۸۰ دقیقه حداقل ۶۰ دقیقه آن را فعالیت جسمی - حرکتی با شدت متوسط ​​تا شدید را داشته باشند و تمام كودكان زیر ۵ سال كه اضافه وزن دارند می‌توانند با داشتن فعالیت جسمی و رعایت دستورالعملها، سلامتی خود را بهبود بخشند، حتی اگر وزن آنها تغییر نکند.

چند مورد از ایده‌های بازی فعال برای کودکان زیر ۵ سال شامل:

پریدن

پیاده روی

رقصیدن

شنا کردن

سنگ نوردی

جست و خیز

پرتاب کردن

فعالیتهای در فضای باز و زمین های بازی

بازی‌های دست ورزی برای تقویت ماهیچه های ریز آنها

و همچنین بازی با سنگها، کاشی‌ها و اشیاء دیگر

فعالیت بدنی بزرگسالان

دستورالعمل فعالیت بدنی برای بزرگسالان ( ۱۹ تا ۶۴ ساله )

بزرگسالان باید در طی روز فعالیت جسمی داشته باشند، هر چه بیشتر بهتر. هر نوع فعالیتی برای این گروه سنی مناسب است. هدف این است که هر روز از نظر فیزیکی فعال باشید، هر فعالیتی بهتر از هیچ است. سعی کنید حداقل ۲ روز در هفته فعالیت‌هایی را انجام دهید که تمام عضلات اصلی  بدن شما را از جمله (پاها، باسن، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها) درگیر کند.

حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته را تجربه کنید و زمانی که صرف نشستن یا دراز کشیدن می‌کنید را کمتر کنید و این عدم حرکت کردنتان را با جایگزین کردن فعالیت های فیزیکی از بین ببرید. حتی می‌توانید هدف هفتگی و برنامه ریزی فعالیت بدنی خود را از یک یا دو روز به زمان بیشتر از آن تغییر دهید. باید برنامه‌ای که مناسب وضعیت جسمی شماست را داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که نوع و شدت میزان فعالیت شما برای تناسب اندامتان مناسب است. این دستورالعمل ها و فعالیت‌های شدید برای زنان باردار و مادران جدید و همچنین بزرگسالان معلول توصیه نمی‌شود.

چه چیزی به عنوان فعالیت هوازی متوسط ​​شناخته می شود؟

فعالیت متوسط ​​باعث بالا رفتن ضربان قلب شما و نفس کشیدن سریع‌تر و باعث می‌شود احساس گرمای بیشتری کنید. یک راه برای اینکه بگویید که آیا شما در یک سطح شدت متوسط ​​کار می‌کنید این است که اگر هم می‌توانید صحبت کنید، ولی توان آواز خواندن نداشته باشید.

نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط:

ایروبیک

رقصیدن

تنیس

پرش با نیزه

پیاده روی سریع

دوچرخه سواری

اسب سواری

فعالیت بدنی سنگین

چه چیزی به عنوان فعالیت جدی شمرده می شود؟

اگر فعالیت خود را بیشتر کنید، فعالیت های متوسط را ​​می‌توان جدی شمرد این نوع سطح فعالیت باعث می‌شود سخت‌تر و سریع‌تر نفس بکشید و بدون متوقف کردن نفس قادر نیستید بیشتر از چند کلمه بگویید.

به طور کلی اگر شما ۷۵ دقیقه فعالیت با چنین شدتی داشته باشید می‌توانید مزایای سلامتی مشابهی را جایگزین ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​کنید.

نمونه هایی از فعالیت های جدی:

آهسته دویدن یا دویدن

شنا سریع

دوچرخه سواری سریع

کوه نوردی

ایروبیک

ژیمناستیک

هنرهای رزمی

و ورزش‌هایی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و تنیس

چه فعالیت هایی باعث تقویت عضلات شما می شود؟

روش‌های زیادی وجود دارد که می توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه و چه در یک سالن ورزشی و توصیه می‌شود برای به دست آوردن مزایای سلامتی از تمرینات قدرتی، قبل از تکرار فعالیت، آن را تا جایی انجام دهید که به استراحت کوتاه نیاز داشته باشید.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت عضله:

پیلاتس

تی آر ایکس

یوگا

بارفیکس

شنا

درازنشست

دیپ پشت بازو

کار با وزنه های معمولی یا دمبل

و ...

فعالیت بدنی بزرگسالان

دستورالعمل فعالیت بدنی برای بزرگسالان مسن

افراد مسن باید روزانه حداقل یک نوع فعالیت بدنی را انجام بدهند. هر نوع فعالیتی برای این گروه مناسب است. هر چه فعالیت بیشتری داشته باشید بهتر است و بدون شک عملکرد بهتری از خود می‌بینید.

هدف این است بزرگسالان ۶۵ ساله و بالاتر هر روز از نظر فیزیکی فعال باشند.

هر فعالیتی را هرچه بهتر و با تعداد دفعات بیشتری انجام دهید‌، حتی اگر فعالیت سبکی باشد بهتر از بی تحرکی است. حداقل ۲ روز در هفته فعالیتهایی انجام دهید که قدرت، تعادل و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد.

انجام این تمرینات به شما کمک می‌کند تا در پاهای خود قوی‌تر شوید و احساس اطمینان بیشتری کنید (اگر نگرانی در مورد ورزش دارید با پزشک خود صحبت کنید).

نمونه‌هایی از فعالیت سبک شامل موارد زیر است:

بلند شدن برای تهیه یک فنجان چای

قدم زدن در اطراف خانه

تمیز کردن گرد و غبار

کشیدن جارو برقی

پخت و پز

ایستادن

و یا حتی رقصیدن با همسر

فعالیت بدنی فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. این فعالیت می‌تواند به شما کمک کند تا در یک وزن سالم در بدن سالم بمانید. در صورت ابتلا به پوکی استخوان خطر شکستگی استخوان را کاهش دهید و حتی می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌های دیگر مانند سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد.