در میان زمان بحران ویروس همه گیر کرونا و به وجود آمدن فاصله‌های اجتماعی باید زمان بیشتری را در منزل بمانیم و بعضی از ما لازم است در خانه کارهایمان را انجام دهیم و یا از فرزندانمان مراقبت می‌کنیم و یا …

این اختلالات در زندگی روزمره و خارج شدن از ریتم زندگی قبل باعث می‌شود تحرکمان نسبت به قبل کمتر شود و وزن بدنمان بیشتر و کاهش وزن برای ما سخت شود.

استرس، تغییر در روال زندگی و عدم تحرک بیشتر از حد معمول، همه عواملی هستند که باید در نظر گرفت.

این برای خیلی از ما آسان نیست، بنابراین یکی از بهترین کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم این است که با خودمان مهربان باشیم و سعی کنیم تا حد ممکن از این موقعیت بهترین استفاده را ببریم.

بنابراین تصمیم گرفتیم ۱۴ راه برای کاهش وزن شما در این روزهای قرنطینه و گذراندن وقت در خانه به شما معرفی کنیم.

در روزهای قرنطینه هدفمند باشید

۱- هدف مند باشید

عدم دسترسی به سالن بدنسازی، کار کردن در خانه و استرس، به طور طبیعی کاهش وزن را ناخودآگاه به چالش می‌کشد. پزشکان معتقد هستند، استرس باعث آزاد شدن کورتیزول می‌شود، هورمونی که باعث افزایش میل شدید به غذا و افزایش گرسنگی و پرخوری و کاهش متابولیسم و کمبود خواب می‌شود.

طرز فکرتان را تغییر دهید و به خود یادآوری کنید که میتوانید در شرایط فعلی بهترین کارها را انجام دهید و سعی کنید در کم کردن وزن خود صبور باشید. تحقیقات نشان داده که خود دلسوزی می تواند شما را در مسیری طولانی هدفمند نگه دارد.

۲- برنامه ریزی کنید

شما این توانایی را دارید از اوقات فراغتی که در خانه دارید بیشترین استفاده را کنید تا برخی از عادات سالم را شروع کنید. به عنوان مثال، شاید شما همیشه خواسته باشید یاد بگیرید که چگونه با یک دستورالعمل، غذا جدیدی بپزید یا قبل از خواب کتاب بخوانید و یا یک تمرین جدید را انجام دهید. این زمان را به عنوان فرصتی برای انعکاس درونی و تعیین اهداف جدیدتان ببینید، که می تواند به سلامت جسمی و روحی شما نیز کمک کند.

۳- پذیرش داشته باشید

به جای این که بخواهید نظم زندگی را تغییر دهید پذیرش داشته باشید، این ذهنیت به شما بیشتر کمک کند تا به طرز مثبتی روال زندگیتان را تغییر دهید و این بحران را بپذیرید. به عنوان مثال، اگر شما در انجام تمرین در خانه احساس انگیزه نمی‌کنید، سعی کنید از قدرت تجسم استفاده کنید، این کار حتی به تقویت ذهنی شما هم کمک می‌کند.

بخاطر شرایط موجود همه ما مشمول روال زندگی جدید هستیم که مستلزم در خانه ماندن است. کیم، یک روانشناس بالینی در کالیفرنیا است و معتقد است تجسم در این زمان اهمیت خاصی دارد. او می‌گوید: قبل از خواب، تصور کنید که فردا در خانه قرار است ورزش کنید. چشمانتان را ببندید، فکر کنید که چه زمانی این کار را انجام می‌دهید، بدن شما قبل و بعد از آن چه احساسی خواهد داشت. در حالی که در حال تجسم هستید، واقعاً خود را در آن موقعیت احساس کنید. شما به احتمال زیاد روز بعد واقعاً در آن تمرین شرکت خواهید کرد.

برنامه روتین داشته باشید

۴- برنامه روتین و ثابت داشته باشید

پیشنهاد می‌کنیم  برای حفظ اهداف کاهش وزن خود، سعی کنید از یک برنامه اصلی برای تمرین و رژِیم غذایی خود پیروی کنید و در صورت لزوم آن را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر به طور معمول قرار است هفته ای دو بار یوگا تمرین کنید، همان دو روز را در تقویم خود مشخص کنید تا به یاد داشته باشید آن را انجام دهید.

۵- با دوستان قدیمی و جدید ارتباط داشته باشید

نشان داده شده است كه ارتباطات اجتماعی سلامت كلي را بهبود می‌بخشد و مراقبت از خود یکی از توصیه‌های مهم بهداشتی در دوران شیوع بیماری کرونا بوده و در شکست زنجیره انتقال بیماری موثر است. این روزها با داشتن مسافت اجتماعی که ناخواسته بوجود آمده دلیلی نداره که ما ارتباطمون را حذف و یا حتی کم کنیم. برعکس الان زمان بسیار خوبی برای مستحکم کردن رابطه های قدیم و ساختن رابطه های جدید است.

با یادآوری متنی و گفتگوهای ویدیویی، یکدیگر را تشویق کنید. همچنین می‌توانید با شرکت در چالش‌های ورزشی رسانه‌های اجتماعی، دوستانتان را به چالش دعوت کنید و از مزایای بیشمار آن نهایت استفاده و لذت را ببرید.

۶- مربی مجازی داشته باشید

برای راهنمایی بیشتر بهتر است با یک مربی یا متخصص تغذیه به صورت مجازی در ارتباط باشید. مربی می‌تواند پاسخگو، پشتیبان و راهنمای شخصی شما در مواقع نیاز باشد.

۷- سرشار از مواد مغذی شوید

بهترین راه برای پشتیبانی از اشباع و کاهش میل بدنی از پرخوری، برنامه ریزی وعده‌های غذایی و تهیه میان وعده‌های مغذی و سالم است که شامل: پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ، مرغ، کنسرو ماهی تن، لوبیا و کربوهیدرات‌های پرفیبر مانند کینوا، جو دوسر و نان سبوس دار و همچنین سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند گل کلم، کلم، هویج و لوبیای سبز و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها می‌باشد.

۸- غذاهای وسوسه انگیز را دور نگه دارید

این بحران می‌تواند باعث استرس خوردن شود، ولی روی آوردن به غذا برای مقابله کاری بیهوده است و اغلب بعد از آن منجر به پشیمانی می‌شود. برای جلوگیری از پرخوری، یکی از ساده ترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که غذاهای وسوسه انگیز را از خود دور کنید و راهکار مفید دیگر این است که غذاهای کم کالری سالم را جایگزین آنها کنید.

غذای سالم مصرف کنید

۹- اولویت برنامه ریزی غذایی با شماست

بخش زیادی از افزایش وزن از غذا خوردن در رستوران‌های شلوغی است که  در حال حاضر دیگر وجود ندارد. بنابراین فرصت عالی برای تنظیم مجدد برنامه‌های غذایی و حتی خلاقیت با دستورالعمل‌های جدید را دارید. زمانی که مسئولیت رسیدگی به وعده‌های غذایی با شماست، عوامل بیشتری را تحت کنترل دارید تا بتوانید وزن کم کنید و سریعتر به اهداف سلامتی خود برسید. به عنوان مثال، شما نسبت به خوردن نمک، کره، شکر و سایر مواد کنترل دارید که سرآشپزهای رستوران غالبا آزادانه نسبت به این قضیه عمل می‌کنند.علاوه بر آن کاهش هدر رفتن مواد غذایی و پس انداز را به همراه دارد.

برای داشتن برنامه ریزی وعده‌های غذایی، منو غذایتان را همراه  با دستورالعمل‌های آن را از هفته قبل آماده کنید و برای کم کردن استرس، از خوردن غذاهای راحت و سالم که کمترین زمان را می‌برند، لذت ببرید.

۱۰- سطح فعالیت خود را افزایش دهید

اگر هنوز عادت به ورزش کردن ندارید، الان زمان بسیار خوبی برای شروع است. برنامه ریزی داشته باشید و هرگز به خودتان نگویید که وقتی برای ورزش کردن ندارم. هر روز زمانی را برای رفتن به پیاده روی یا دویدن در محله خود و انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید. سعی کنید در وقت مشخصی تمرینات را انجام دهید تا به کارهای روزمره خود هم برسید.

به یاد داشته باشید، ورزش نه تنها به فعال نگه داشتن شما بلکه به سیستم ایمنی بدن شما و به کاهش استرس و افسردگی کمک می‌کند.

۱۱- لباس مناسب بپوشید

به آنچه اهمیت می‌دهید می‌تواند بر عملکرد و نگرش شما تاثیر بگذارد. محققان اصطلاح "شناخت پوشش" را در این جهت بکار می‌برند، در این جا به این معنی است که آنچه می‌پوشید بر انگیزه و عملکرد شما تاثیر می‌گذارد. لباس پوشیدن مانند یک ورزشکار می‌تواند در تمرینات شما به طور جدی اثر بگذارد.

بنابراین این نکته را درنظر داشته باشید که اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، به جای اینکه با لباس خواب و راحتی باشید لازم است در طی ساعات تمرین، لباس خود را تغییر دهید.

۱۲- باشگاه خانگی بسازید

در حالی که برای ورزش کردن دسترسی به باشگاه ندارید می‌توانید سالن ورزشی خود را با هر بودجه‌ای احداث کنید. برخی از تجهیزات اصلی (مانند: کش‌های پیلاتس یا تی آر ایکس، دمبل و توپ‌های ورزشی) موقع تمرین در خانه به شما کمک می‌کنند. اگر بودجه برای تهیه آنها ندارید، می‌توانید از اشیا منزل کمک بگیرید. به عنوان مثال، می‌توانید از یک صندلی محکم برای یک تمرین کامل استفاده کنید. فراتر از این، تمرین‌های هوازی و مربوط به وزن بدن نیاز به تجهیزات صفر دارند و برای ایجاد قدرت، تعادل و ثبات خیلی موثر هستند.

۱۳- لذت ببرید

برای هر شخصی یک زمان خاصی برای ورزش کردن وجود دارد که اگر بیشتر از آن باشد باعث خستگی و دل‌زدگی از تمرینات می‌شود. تمرین‌های کوتاه که در زمان بیست الی سی دقیقه طول می‌کشند، می‌تواند جذابتر از تمریناتی باشد که بیش از یک ساعت زمان می‌برند. شما می‌توانید تمرینات سنگین را در زمان کمتری انجام دهید و به اندازه ظرفیت و توان جسمی که دارید ورزش کنید تا از ورزش کردن لذت ببرید.

فقط کافی است به ورزش کردن عادت کنید. همین عادت باعث می‌شود، شما نیاز به ورزش و تمرین کردن پیدا کنید.

۱۴- مراقبت خودتان باشید

مراقبت از خود تنها شامل رژیم‌های غذایی و ورزش کردن نیست، به عنوان مثال، از یک حمام گرم هم می‌توانید برای مدیتیشن استفاده کنید یا راه‌های دیگری برای پیدا کردن آرامش را امتحان کنید مثل تکمیل کردن یک پازل یا گوش دادن به یه پادکست، همه این کارها به شما کمک می‌کند تا از حالت استراحت خارج شوید و از افزایش وزنتان جلوگیری کنید.