خوب بخور

بله باید خوب بخوری ولی رعایت این ۸ نکته عملی که اصول اولیه تغذیه سالم را شامل می‌شود، می‌تواند در تغذیه سالم‌تر به شما کمک کند.

نکته اصلی یک رژیم غذایی سالم، خوردن مقدار کالری مناسب برای سلامتی بدن شما است، بنابراین انرژی مصرفی خود را با انرژی که از خوردن دریافت می‌شود، متعادل می‌کنید. اگر بیشتر از نیاز بدن خود غذا بخورید یا بنوشید، اضافه وزن پیدا خواهید کرد زیرا انرژی که از آن استفاده نمی‌کنید به عنوان چربی ذخیره می‌شود و اگر خیلی کم غذا بخورید و بنوشید، وزن کم می‌کنید.

همچنین باید طیف گسترده‌ای از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که یک رژیم متعادل را دریافت می‌کنید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.

توصیه می‌شود مردان حدود ۲۵۰۰ کالری در روز (۱۰.۵۰۰ کیلوژول) مصرف داشته باشند و البته زنان نیز باید حدود ۲.۰۰۰ کالری در روز (۸.۴۰۰ کیلوژول) مصرف کنند که البته ممکن است نسبت به شرایط متفاوت این مقدار نیز تغییر کند.
متاسفانه بیشتر بزرگسالان در ایران کالری بیشتری از آنچه نیاز دارند دریافت می‌کنند که باعث چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی شده که باید کالری اضافه را با تحرک بیشتر و ورزش بسوزانند. بد نیست که بدانید تقریبا از هر سه فرد بزرگسال در ایران ۱ نفر دچار اضافه وزن است.

و حالا نکاتی مهم که باید در رژیم غذایی رعایت کنید

کربوهیدرات ها با نان و غلات

نکته اول: وعده‌های غذایی خود را با کربوهیدرات‌های نشاسته با فیبر بالا پر کنید.

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک سوم غذایی را که می‌خورید تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند. انواع فیبر یا سبزیجات مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی را در سبد خرید روزانه و برنامه غذایی خود قرار دهید. اینها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه شده هستند و می‌توانند به شما در طولانی مدت برای احساس کامل بودن کمک کنند.

سعی کنید با هر وعده اصلی حداقل یک مقدار غذای نشاسته‌ای داشته باشید. برخی فکر می‌کنند غذاهای نشاسته‌ای باعث چاق شدن می‌شوند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می‌کند. در هنگام پخت و پز با انواع این غذاها، مراقب چربی‌هایی که به آن اضافه می‌کنید باشید، زیرا این مورد باعث افزایش کالری می شود. به عنوان مثال روغن روی چیپس‌های لذیذ، کره روی نان‌های وسوسه انگیز و یا سس‌های خامه‌ای خوشمزه در ماکارونی.

میوه و سبزیجات

نکته دوم: میوه و سبزیجات زیادی بخورید.

توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ عدد از انواع میوه و سبزیجات خام میل کنید ولی اگر در دسترس شما نبودند، می‌توانند بصورت منجمد، کنسرو، خشک یا آب میوه باشند. باید بگیم که مصرف ۵ عدد در روز آسان‌تر از آنچه به نظر می‌رسد است می‌گویید اینطور نیست؟ پس نگاه کنید.

چرا یک موز را روی غلات صبحانه خود خرد نکنید؟ و یا یک میان وعده معمول اواسط صبح خود را با یک تکه میوه تازه تعویض نکنید؟ یا یک لیوان هوس انگیز آب پرتقال را به همراه صبحانه ننوشید؟ و یا حتی یک موز را به همراه شکلات صبحانه نوش جان نکنید؟ دیدید که کار خیلی سختی نیست و فقط کافیه کمی چاشنی خلاقیت را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

بخشی از میوه و سبزیجات تازه، کنسرو یا منجمد می‌تواند ۸۰ گرم و بخشی از آن هم میوه‌های خشک (که باید در وعده های غذایی استفاده شود) ۳۰ گرم باشد.

یک لیوان ۱۵۰ میلی لیتری آبمیوه، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان یک قسمت در نظر گرفته می‌شود، ولی سعی کنید در نوشیدن زیاده روی نکنید زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می‌توانند به دندان شما آسیب برساند.

ماهی روغنی بخورید

نکته سوم: ماهی بیشتری مصرف کنید از جمله انواع ماهی روغنی

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است.سعی کنید هفته ای ۲ عدد ماهی از جمله حداقل ۱ عدد ماهی روغنی بخورید. ماهی‌های روغنی از نظر چربی امگا ۳ بسیار غنی هستند و این ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.

ماهی روغنی شامل موارد زیر است:

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا

شاه ماهی

ساردین

ماهی های غیر روغنی مانند:

کولی

ماهی تن و ...
شما می توانید از میان آنها تازه، یخ زده و کنسرو شده استفاده کنید، ولی حتما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو و دودی می‌تواند نمک بالایی داشته باشد.

بیشتر افراد باید ماهی مصرف کنند، اما برای برخی از انواع ماهی‌ها محدودیت هایی توصیه شده است.

غذای بدون چربی و شکر

نکته چهارم: چربی و شکر را کم کنید.

شما در رژیم غذایی به مقداری چربی احتیاج دارید، اما به میزان و نوع چربی‌هایی که می‌خورید باید توجه کنید.

در اصل دو نوع چربی وجود دارد: یکی اشباع شده و دیگری اشباع نشده.

باید بدانید استفاده بیش از حد از چربی اشباع شده می‌تواند میزان کلسترول خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.

به طور متوسط، مردان نباید بیش از ۳۰ گرم و زنان بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنند و کودکان زیر ۱۱ سال باید مصرف چربی اشباع شده کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، ذکر این نکته لازم است که رژیم غذایی برای کودکان زیر ۵ سال مناسب نیست.

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها مانند:

برش‌های چرب گوشت

سوسیس

کره و روغن

پنیر چرب

انواع کیک‌ها

بیسکوییت

گوشت گاو

سعی کنید میزان مصرف چربی غذایتان را کمتر کنید و به جای آن غذاهایی که حاوی چربی اشباع نشده هستند جایگزین کنید، به طور مثال می‌توانید برای انتخاب سالم‌تر به جای کره از روغن‌های گیاهی یا روغن زیتون، استفاده کنید یا هنگام خرید گوشت، بهتره قسمت بدون چربی آن را انتخاب کنید و هر چربی قابل مشاهده را هم می‌توانید جدا کنید. انواع چربی‌ها از نظر انرژی بسیار بالا هستند، بنابراین بهتر است اصولی مصرف کنید.

مواد غذایی بدون قند

قند

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی‌های قندی که غالباً دارای انرژی بالایی هستند، در صورت مصرف بیش از حد افزایش وزن و خطر چاقی را برای شما همراه دارند، به خصوص اگر بین وعده‌های غذایی خورده شوند. باید بدانید بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر شگفت آور، قند افزوده شده هستند (به هر نوع قندی که به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود قند افزوده می‌گویند).

قندهای افزوده در بسیاری از غذاها مانند:

نوشیدنی‌های شیرین

غلات صبحانه شیرین

کیک‌ها

بیسکوییت

پودینگ

شیرینی و شکلات

مشروبات الکلی و ...

بهتره از برچسب‌های مواد غذایی برای بررسی میزان قند مصرفی خود استفاده کنید. بیش از ۲۲.۵ گرم از کل قند در هر ۱۰۰ گرم به این معنی است که آن ماده غذایی قند بالایی دارد.

نکته پنجم: نمک کمتر بخورید.

توصیه می‌شود بیشتر از ۶ گرم در روز نمک مصرف نکنید، خوردن نمک زیاد فشار خون شما را بالا می‌برد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را بهمراه دارد. حتی اگر نمک به غذا هم اضافه نکنید لازم است بدانید سه چهارم نمکی که می‌خورید در مواد غذایی، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان، سس و … هستند.

بزرگسالان و کودکان در سن ۱۱ سال و بالاتر باید بیش از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز میل کنند و کودکان کوچکتر کمتر.

ورزش و فعالیت کنید

نکته ششم: فعالیت کنید و وزن مناسب داشته باشید.

علاوه بر غذا خوردن سالم، ورزش منظم هم بسیار مهم است.

گفتنی است اضافه وزن یا چاق بودن منجر به شرایط بحرانی سلامتی مانند: دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و سکته مغزی می‌شود پس سعی کنید با خوردن کالری کمتر وزنتان را کاهش دهید.

آب بنوشید

نکته هفتم: هرگز و هرگز تشنه نشوید.

روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و برای جلوگیری از کم آبی مایعات زیادی بنوشید و سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و قندی پرهیز کنید، زیرا کالری بالایی دارند و به دندان‌های شما آسیب می‌زنند.

آب، شیر کم چرب، قهوه و هر نوشیدنی غیر الکلی دیگری با قند پایین گزینه‌های سالم‌تر و بهتری برای شما هستند.

مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شما از آبمیوه، آب سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیشتر از ۱۵۰ میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است. به یاد داشته باشید که در هنگام هوای گرم یا هنگام ورزش، مایعات بیشتری بنوشید.

صبحانه بخورید

نکته هشتم: هیچوقت صبحانه را ترک نکنید.

از وعده صبحانه صرف نظر نکنید.

یک وعده صبحانه سالم سرشار از فیبر، قند، نمک و کمی چربی می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل برای شما باشد و به دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی‌تان کمک کند. یک غلات سبوس دار با شیر و تکه‌های میوه، یک صبحانه مقوی و سالم است.
رعایت نکات گفته شده در رژیم غذایی و فعالیت روزانه و ورزش می‌تواند سلامتی شما را در طول زندگی تضمین کند. البته این را می‌دانیم که رعایت تمام نکات به یکباره به همین راحتی‌ها هم نیست ولی می‌توانید قدم به قدم رژیم غذایی خود را بهبود دهید.