بیدار شدن از خواب می‌تواند برای افرادی بی تحرک به عنوان یک چشم انداز ترسناک به نظر برسد، به خصوص اگر احساس کنند از شرایط جسمی خوبی برخوردار نیستید. ما با ارائه این برنامه به شما کمک می‌کنیم تا در ۹ هفته به تدریج به راحتی بیدار شوید و حرکت کنید.

تخت تا کیلومتر ۵ یک برنامه در حال اجرا برای مبتدیان مطلق است. این برنامه توسط یک دونده به اسم جوش کلارک ساخته شده که قصد داشت به مادر خود و ۵۰ مادر دیگر کمک کند تا از تخت خواب خود خارج شوند و شروع به دویدن کنند.

این برنامه شامل ۳ اجرا در هفته است که یک روز در میان استراحت بین آن وجود دارد و یک برنامه متفاوت ۹ هفته‌ای است.

برنامه ورزشی دویدن

چگونه شروع کنیم؟

ندانستن این که از کجا و از چه زمانی باید شروع کرد بزرگترین چالشی است که یک ورزشکار مبتدی با آن روبرو است. اکثریت ما در هنگام تلاش برای ورزش، وقتی تازه شروع به کار کردیم، تسلیم می‌شویم و احساس شکست می‌کنیم .

برنامه تخت تا کیلومتر پنجم به روشی فوق العاده برنامه ریزی شده تا احساس شکست از شما دور شود و انتظارات واقع بینانه برای شما ایجاد کند و همچنین چالش از همان ابتدای کار و شروع فعالیت قابل دستیابی باشد، زیرا با ترکیبی از دویدن و پیاده روی شروع می‌شود و به تدریج تناسب اندام و استقامت شما را تقویت می‌کند.

برنامه ورزشی تخت تا کیلومتر ۵ برای چه کسانی است؟

تخت تا کیلومتر پنجم برای همه ما قابل استفاده است. این که شما قبل از این هرگز دویدید یا فقط می‌خواهید فعال‌تر شوید، روشی آزاد و آسان برای داشتن سلامتی است.

چنانچه مبتلا به بیماری خاصی هستید و داروی خاصی مصرف می‌کنید قبل از شروع برنامه حتما با پزشک معالج خود گفتگو و مشورت کنید.

تمرین دویدن

فواید آن چیست؟

اجرای آن فواید زیادی دارد. برای مبتدیان، این یک راه آسان برای بهبود سلامت جسمی آنها است.

دویدن به طور مرتب سلامت قلب و ریه‌های شما را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر همراه با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد نتایج شگفت آوری به همراه دارد. شواهدی وجود دارد که ممکن است در برخی افراد به افزایش تراکم استخوان‌ها نیز کمک کند و حتی می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان کمک کند.

مزایای ذهنی برای ورزشی مثل دویدن وجود دارد. استفاده از این چالش به تقویت اعتماد به نفس شما کمک می کند، زیرا به خودتان ثابت می‌کنید که می‌توانید وارد یک چالش هیجان انگیز شوید و به هدفتان برسید. همچنین دویدن به طور منظم می‌تواند یک مسکن عالی برای استرس باشد و حتی نشان داده شده است که با افسردگی مبارزه‌ای سخت دارد.

هفته اول:

برای اجرای هفته اول، شما با یک قدم زدن ۵ دقیقه‌ای و گرم کردن شروع می‌کنید و سپس ۶۰ ثانیه دویدن را بهمراه ۹۰ ثانیه پیاده روی، به مدت زمان ۲۰ دقیقه ادامه می‌دهید.

هفته دوم:

برای دویدن در هفته دوم، شما با ۵ دقیقه پیاده روی و گرم کردن شروع می‌کنید و سپس بعد از گرم کردن ۹۰ ثانیه بدوید، با ۲ دقیقه پیاده روی با مدت زمان ۲۰ دقیقه که جایگزین برنامه هفته اول می‌کنید.

هفته سوم:

برای اجرای هفته سوم، شما با ۵ دقیقه پیاده روی و گرم کردن شروع می‌کنید و به دنبال آن موارد زیر را شروع می‌کنید.

۹۰ ثانیه دویدن

۹۰ ثانیه پیاده روی

۳ دقیقه دویدن

۳ دقیقه پیاده روی

هفته چهارم:

برای تمرینات هفته چهارم، با یک قدم زدن ۵ دقیقه‌ای سریع شروع و بلافاصله ۳ دقیقه دویدن بدنتان را گرم کنید، سپس در ادامه ۹۰ ثانیه پیاده روی، ۵ دقیقه دویدن، ۲ دقیقه پیاده روی، ۳ دقیقه دویدن ، ۹۰ ثانیه پیاده روی، ۵ دقیقه دویدن انجام دهید.

هفته پنجم:

برای این هفته سه تمرین مختلف وجود دارد که  به شرح زیر است:

تمرین اول: ۵ دقیقه پیاده روی سریع برای گرم کردن، سپس ۵ دقیقه دویدن، ۳ دقیقه پیاده روی، ۵ دقیقه دویدن، ۳ دقیقه پیاده روی، ۵ دقیقه دویدن.

تمرین دوم: ۵ دقیقه پیاده روی سریع برای گرم کردن، سپس ۸ دقیقه دویدن، ۵ دقیقه پیاده روی، ۸ دقیقه دویدن.

تمرین سوم: ۵ دقیقه پیاده روی سریع برای گرم کردن، سپس ۲۰ دقیقه دویدن، بدون پیاده روی.

هفته ششم:

مثل هفته پنجم، سه اجرای متفاوت برای این هفته وجود دارد.

اجرای اول: ۵ دقیقه پیاده روی سریع برای گرم کردن، سپس ۵ دقیقه دویدن، ۳ دقیقه پیاده روی، ۸ دقیقه دویدن، ۳ دقیقه پیاده روی، ۵ دقیقه دویدن.

اجرای دوم: ۵ دقیقه پیاده روی سریع برای گرم کردن، سپس ۱۰ دقیقه دویدن، ۳ دقیقه پیاده روی، ۱۰ دقیقه دویدن

اجرای سوم: ۵ دقیقه پیاده روی سریع برای گرم کردن، سپس ۲۵ دقیقه بدون پیاده روی.

برنامه دویدن

هفته هفتم:

برای اجرای این هفته، با یک پیاده روی سریع 5 دقیقه ای برای گرم کردن بدن شروع کنید و بعد از آن به ۲۵ دقیقه دویدن ادامه دهید.

هفته هشتم:

برای تمرین در هفته هشتم، شما با یک قدم زدن سریع ۵ دقیقه ای بدنتان را آماده کنید و بعد از آن با ۲۸ دقیقه دویدن تمرینات را به پایان برسانید.

در حال حاضر، اجرای تمرینات در این هفته باید برایتان راحت تر باشد. ولی هنوز هم باید روی سرعت و دقت و تکمیل ۲۸ دقیقه تمرکز کنید.

هفته نهم:

برای اجرای هفته نهم، با یک پیاده روی سریع و گرم کردن ۵ دقیقه‌ای شروع می‌کنید و سپس با ۳۰ دقیقه دویدن آن را به پایان برسانید.

خوب تقریباً به انتهای برنامه خود رسیده‌اید و پیشرفت‌های بسیار خوبی داشته‌اید.

هفته نهم هفته‌ای است که به هدفی که در ابتدای شروع برنامه تعیین کرده‌اید رسیدید. آفرین!

سعی کنید این برنامه را ادامه دهید و برای خود چالش‌های جدید ایجاد کنید تا ادامه برنامه را از دست ندهید چون اگر فاصله این برنامه زیاد شود باید دوباره از هفته اول شروع کنید.